Jeżeli ktoś myśli o wzięciu się za siebie, zbudowaniu trochę masy mięśniowej i nabraniu siły, to z pewnością pierwszym pomysłem jest zapisanie się na siłownię. Tyle, że nie każdy z nas ma dostęp do siłowni w swoim miejscu zamieszkania, a poza tym są ludzie, którzy woleli by ćwiczyć na spokojnie w domu. Owszem, wymaga to zakupienia nieco sprzętu treningowego, ale nie od razu przecież musimy kupować pełny, kompletny atlas do ćwiczeń, który kosztuje dobre kilka tysięcy zł. Na początek wystarczy zwykłe oprzyrządowanie, a wiele ćwiczeń można wykonać nawet za pomocą masy własnego ciała.

Tak naprawdę, to taka domowa siłownia, to przede wszystkim nasza motywacja i chęci do ćwiczeń, a dopiero na drugim miejscu odpowiedni sprzęt. Jeżeli bowiem weźmiemy się do ćwiczeń jednorazowo, zbytnio się przeforsujemy, to nie będziemy mieli ochotę na kolejną sesję. O wiele lepiej jest założyć sobie stosunkowo lżejsze ćwiczenia, ale powtarzane regularnie. Nie każdy przecież chce od razu zrobić z siebie ponad 100 kilogramowe monstrum, a są ludzie, który chcą poprawić swój wizerunek jedynie trochę.

Domowa siłownia dla każdego

Przede wszystkim to musimy postanowić, czy chcemy wykonywać trening na masę, czy też trening na rzeźbę. Doświadczony trener zapewne znalazłby o wiele więcej różnic między typami treningu, natomiast nam, początkującym, wystarczy głównie to, że trening na masę oznacza wykonywanie małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem, a trening na rzeźbę wręcz przeciwnie – wykonywanie dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem.

Bardzo fajnym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w domu praktycznie bez żadnych akcesoriów są po prostu pompki. Pompki to ćwiczenie, które angażuje najbardziej mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. By jeszcze bardziej zróżnicować te ćwiczenie, powinniśmy wykonywać różne serie pod różnym kątem, to znaczy, raz mieć nogi na ziemi, a raz na przykład na krześle. Ręce z kolei można opierać również na podłodze, a można także zakupić specjalne uchwyty do pompek. Świetnym ćwiczeniem wykorzystującym własną masę ciała jest także podciąganie na drążku. Drążek możemy zamontować albo w futrynie drzwi w sposób rozporowy, albo też wkręcić go jako uchwyt w ścianę. Podciągać się możemy albo tak zwanym podchwytem, albo nachwytem, przy chwycie zarówno wąskim jak i szerokim. Generalnie rzecz biorąc, przy podciąganiu trenujemy przede wszystkim mięśnie pleców, barków oraz bicepsów.

Ciężary w domowej siłowni

Skoro jednak mowa o domowej siłowni, to przydałyby się jakieś ciężary. Tak naprawdę na start wystarczą jedynie hantle, najlepiej hantle z regulowanym obciążeniem oraz prosta sztanga, także z regulowanym obciążeniem. Za pomocą hantli możemy ćwiczyć bardzo różne partie mięśni rąk, poczynając od przedramion, przez bicepsy i tricepsy, aż po barki. Sztanga to z kolei bardzo szerokie zastosowanie, możemy dźwigać ją zarówno nad głową trenując barki, wyciskając w górę leżąc, trenując klatkę piersiową, czy też podnosić w przysiadzie, trenując nogi.

Nie możemy oczywiście zapominać o ćwiczeniach brzucha. Mięśnie brzucha są bardzo ważnym elementem, które wzmacnia cały nasz szkielet i powinniśmy trenować je codziennie. O ile inne mięśnie właśnie potrzebują nieco więcej czasu na regenerację, to przy brzuchu najważniejsza jest regularność i częste powtarzanie. Zamiast standardowych brzuszków, które mogą nieco obciążać kręgosłup warto jest poszukać specjalistycznych ćwiczeń na brzuch, na przykład Aerobiczna 6 Weidera. Zanim jednak zaczniemy ćwiczenia w domu to musimy pamiętać o tym, żeby po pierwsze, przed każdą sesją takiej domowej siłowni solidnie się rozgrzać. Chodzi tu przede wszystkim o rozgrzanie stawów, by nie doszło do żadnej kontuzji, ani skręcenia. Bardzo ważne jest też to, by w czasie ćwiczeń popijać wodę. Najlepiej, jeżeli będzie to woda mineralna niegazowana.