Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to rośliny, które wytwarzają bogate w skrobię nasiona i nie zawierają glutenu, dlatego z powodzeniem zastępują pszenicę, żyto i jęczmień w diecie bezglutenowej. Do najważniejszych przedstawicieli tej grupy należą gryka, komosa ryżowa i amarantus. W artykule znajdziesz przegląd ich właściwości, wartość odżywczą oraz kuchenne zastosowanie.

Czym są pseudozboża i dlaczego nie zawierają glutenu?

Pseudozboża, inaczej zboża rzekome lub pseudocerealia, to zbiorowa nazwa roślin, które nie należą do rodziny traw (Poaceae). Mimo to produkują nasiona przypominające ziarniaki zbóż i zawierają dużo skrobi. Dzięki temu można je mleć na mąkę, gotować jak kaszę lub przerabiać na płatki.

Brak glutenu to podstawowa cecha odróżniająca te rośliny od pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Z tego powodu są chętnie wybierane przez osoby z celiakią, nadwrażliwością na gluten lub wszystkich, którzy z innych przyczyn unikają tego białka. Trzeba jednak wybierać przetwory oznaczone symbolem przekreślonego kłosa, ponieważ w zakładach produkcyjnych może dojść do zanieczyszczenia śladowymi ilościami glutenu.

Pseudozboża nie zawierają białek glutenowych – gliadyny i gluteniny – dlatego stają się wartościowym zamiennikiem produktów zbożowych dla osób chorych na celiakię.

Jakie rośliny zaliczamy do zbóż rzekomych?

Do tej grupy należą gatunki z różnych rodzin botanicznych, które łączy podobna wartość użytkowa nasion. W praktyce najczęściej wymienia się rośliny takie jak:

• gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum),
• gryka tatarka (Fagopyrum tataricum),
• szarłat koński (Amaranthus hypochondriacus),
• szarłat wyniosły (Amaranthus cruentus),
• szarłat zwisły (Amaranthus caudatus),
• szałwia hiszpańska, czyli chia (Salvia hispanica),
• celozja srebrzysta (Celosia argentea),
• komosa ryżowa (Chenopodium quinoa),
• komosa kanahua (Chenopodium pallidicaule),
• komosa biała (Chenopodium album),
• kotewka orzech wodny (Trapa natans).

W kontekście diety bezglutenowej często pojawia się również miłka abisyńska, czyli teff. Roślina ta pochodzi z Etiopii i jest uprawiana od ponad 4000 lat, a jej nasiona mają krótki czas gotowania – około 10–20 minut. Choć należy do rodziny traw, nie zawiera glutenu i bywa omawiana obok zbóż rzekomych.

Gryka zwyczajna i gryka tatarka

Gryka zwyczajna to w Polsce najpopularniejsze zboże rzekome. Jej uprawa rozpoczęła się w Azji na przełomie V i VI wieku, a do Europy roślina dotarła w XIV–XV wieku. Oprócz niej istnieje gryka tatarka, rzadziej wykorzystywana w przemyśle spożywczym. Z nasion gryki produkuje się kaszę gryczaną, mąkę gryczaną, płatki i otręby gryczane.

Warto dodać, że gryka bywa zaliczana również do zbóż właściwych, ale jej bezglutenowy charakter i bogaty skład sprawiają, że w praktyce funkcjonuje jako pseudozboże.

Szarłat wyniosły i inne gatunki

Szarłat wyniosły, szerzej znany jako amarantus, to jedno z najstarszych pseudozbóż obu Ameryk. Aztekowie, Majowie i Inkowie traktowali go jako podstawę wyżywienia obok kukurydzy i fasoli. Z nasion przygotowywano tortille, kleiki, bułki i napoje, a liście spożywano na surowo. Obecnie w Polsce uprawia się głównie szarłat wyniosły, bo ma największe znaczenie żywieniowe.

Istnieje około 60 odmian amarantusa, a w przetwórstwie spożywczym wykorzystuje się nasiona ekspandowane, mąkę, płatki oraz olej. Oprócz szarłatu wyniosłego w grupie tej znajdują się także szarłat koński i szarłat zwisły.

Komosa ryżowa i jej botaniczni kuzyni

Komosa ryżowa, czyli quinoa, pochodzi z Ameryki Południowej i jest nazywana matką zbóż. Inkowie co roku inaugurowali jej siew, a podczas kolonizacji hiszpańscy konkwistadorzy zakazali uprawy tej rośliny, zastępując ją kukurydzą. Do tej samej rodziny należą komosa kanahua i komosa biała. Nasiona komosy ryżowej mają gorzką otoczkę z saponin, dlatego przed spożyciem trzeba je wypłukać lub kupić ziarna już obłuskane.

Ze względu na skład chemiczny i wysoką wartość odżywczą NASA w 1993 roku testowała komosę ryżową jako potencjalne źródło pożywienia w kontrolowanych systemach podtrzymywania życia podczas długotrwałych misji załogowych.

Jakie wartości odżywcze mają najpopularniejsze pseudozboża?

Te rośliny wyróżniają się na tle zbóż glutenowych zawartością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz składników mineralnych. W 100 g nasion amarantusa znajduje się około 18 g białka, a komosa ryżowa może dostarczyć go nawet do 22 g. Dla porównania pszenica zawiera 14,2 g białka, kukurydza 12 g, ryż 6,4 g, a owies 16,8 g.

Białko i aminokwasy egzogenne

Białko gryki, amarantusa i komosy wyróżnia się dużą zawartością lizyny, której brakuje w klasycznych zbożach chlebowych. Amarantus i komosa dodatkowo dostarczają aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny oraz tryptofanu. W gryce obecne są także arginina, leucyna i fenyloalanina. Spożycie 100 g kaszy gryczanej pokrywa zapotrzebowanie dorosłego człowieka na aminokwasy egzogenne.

Badanie z udziałem 12 ochotników wykazało, że codzienny posiłek przygotowany z mąki gryczanej podniósł frakcję HDL cholesterolu z 42,8±11,4 mg/100 cm3 do 55,2±15,3 mg/100 cm3, a stosunek frakcji HDL do cholesterolu całkowitego wzrósł z 26,7±7,0% do 33,8±10,2%.

Tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały

Kasza gryczana w 100 g zawiera 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika. To mniej węglowodanów niż w kaszy jęczmiennej, jaglanej i mannej. Znaczna część skrobi gryki to skrobia oporna, która fermentuje w jelicie grubym i nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Dzięki temu produkty z gryki mają niski indeks glikemiczny.

Tłuszcz komosy ryżowej składa się w około 90 proc. z nienasyconych kwasów tłuszczowych, z przewagą kwasu linolowego i alfa-linolenowego. Nasiona chia zawierają około jednej trzeciej tłuszczu, w tym najwięcej kwasu alfa-linolenowego spośród popularnych produktów roślinnych. Komosa ryżowa ma dwu- lub trzykrotnie więcej potasu, wapnia, magnezu i fosforu niż ziarna zbóż, a przy tym bardzo mało sodu.

Amarantus dostarcza żelaza, wapnia i magnezu – w 100 g nasion znajduje się odpowiednio 15 mg, 159 mg i 248 mg. Gryka zawiera rutynę, orientynę, izoorientynę, kwercetynę i witeksynę, jednak prażenie kaszy zmniejsza ilość rutyny około czterokrotnie. Nasiona gryki zawierają też fagopirynę, która zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.

Jak wykorzystać pseudozboża w kuchni?

Zboża rzekome w kuchni zachowują się podobnie jak klasyczne zboża, ale dają więcej możliwości smakowych. Ugotowaną na sypko komosę ryżową można podać zamiast ryżu do zupy, gulaszu lub użyć jako farsz do gołąbków i faszerowanej papryki. Gryka sprawdza się jako baza kaszotto, pasztetów i kotletów, a z mąki gryczanej można usmażyć bliny lub upiec chleb.

Amarantus o lekko orzechowym smaku pasuje do domowych ciastek, owsianek i śniadaniowych misek. Z nasion szarłatu produkuje się też popping, czyli ekspandowane ziarna o chrupkiej strukturze. Mąka z amarantusa i komosy nadaje wypiekom lekko orzechowy aromat, jednak ze względu na brak glutenu najlepiej łączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi, na przykład ryżową lub ziemniaczaną.

W kuchni bezglutenowej pojawia się również tapioka z bulw manioku, ale jest ona typową skrobią, a nie zbożem rzekomym.

Przed gotowaniem komosy ryżowej warto ją dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, aby usunąć saponiny nadające gorzki posmak.

W zależności od rodzaju rośliny i stopnia przetworzenia w sklepach można znaleźć różne produkty:

Dla kogo pseudozboża są szczególnie przydatne?

Zboża rzekome są podstawą diety osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten, ale nie są zarezerwowane wyłącznie dla nich. Wysoka zawartość białka i korzystny skład aminokwasowy sprawiają, że sprawdzają się w jadłospisie wegetarian i wegan. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu gryka bywa polecana przy insulinooporności, a komosa ryżowa może stanowić element diety diabetyków ze względu na niską zawartość glukozy i fruktozy.

Suplementacja olejem z szarłatu w badaniu z udziałem osób otyłych przyczyniła się do obniżenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, a także do stabilizacji ciśnienia tętniczego. W diecie bezglutenowej obok pseudozbóż można uwzględnić ryż, kukurydzę, sorgo, proso, maniok, ziemniaki, warzywa, owoce, orzechy, strączkowe, jaja, mięso, ryby, mleko, sery oraz naturalną kawę i herbatę. Przetworzone produkty powinny jednak pochodzić z certyfikowanych upraw lub posiadać symbol przekreślonego kłosa, bo mieszanki przypraw i gotowe wyroby mogą zawierać gluten.