Jaka jest różnica między masłem a margaryną?

Codziennie smarujesz pieczywo, ale wciąż zastanawiasz się, czy lepiej wybrać masło, czy margarynę? W tym tekście znajdziesz spokojne, oparte na badaniach porównanie obu produktów. Dzięki temu łatwiej dopasujesz tłuszcz do swoich potrzeb, zdrowia i przyzwyczajeń.

Jak powstaje masło, a jak margaryna?

Masło to jeden z najstarszych tłuszczów, jakie trafiały na chleb. Powstaje wyłącznie z mleka krowiego, owczego lub koziego w wyniku zmaślania śmietanki pasteryzowanej. Śmietanka albo śmietana używana do produkcji musi zawierać co najmniej 25–35% tłuszczu, a po ubiciu otrzymujemy stały tłuszcz mleczny o charakterystycznym smaku i zapachu. Z prawnego punktu widzenia nazwa „masło” jest zarezerwowana dla produktów zawierających 80–90% tłuszczu mlecznego, maksymalnie 16% wody i do 2% suchej masy beztłuszczowej.

Dla zachowania typowej żółtej barwy masła z mleka krowiego producenci mogą dodać naturalne barwniki, głównie karoteny (E160a). Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 nie zezwala natomiast na barwienie masła owczego i koziego. Dzięki temu konsument wie, że kolor takich wyrobów pochodzi tylko z samego mleka, a nie z dodatków technologicznych.

Rodzaje masła i tłuszczów mlecznych

W sprzedaży znajdziesz nie tylko klasyczne masło extra, ale też inne tłuszcze mleczne różniące się procentową zawartością tłuszczu. Wynika to z przepisów unijnych (rozporządzenie (UE) nr 1308/2013), które dokładnie opisują, jak nazwać każdy produkt. Dzięki temu etykieta nie powinna wprowadzać w błąd, jeśli czytasz ją uważnie i szukasz konkretnego rodzaju tłuszczu.

Do podstawowych kategorii tłuszczów mlecznych należą: masło 80–90% tłuszczu, masło o zawartości trzech czwartych tłuszczu (60–62%), masło półtłuste (39–41%) oraz produkty opisane jako „tłuszcz mleczny do smarowania X%”, gdy zawartość tłuszczu jest jeszcze niższa lub pośrednia. Im mniej tłuszczu, tym więcej wody w produkcie, co wpływa na smak, konsystencję i kaloryczność.

Czym jest margaryna i tłuszcze roślinne?

Margaryna narodziła się w XIX wieku jako tańszy zamiennik masła. Początkowo produkowano ją z tłuszczów zwierzęcych, takich jak łój wołowy czy wieprzowy, które emulgowano z wodą i mlekiem. Z czasem, gdy pojawiły się dowody na niekorzystny wpływ nadmiaru tłuszczów zwierzęcych na układ sercowo-naczyniowy, przemysł przeszedł na oleje roślinne – słonecznikowy, rzepakowy, sojowy czy palmowy.

Zgodnie z prawem margaryna to produkt zawierający 80–90% tłuszczu, wytworzony z tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych, przy udziale tłuszczu mlecznego nie większego niż 3% całkowitej zawartości tłuszczu. W kategorii tłuszczów roślinnych znajdziesz też margarynę o zawartości trzech czwartych tłuszczu (60–62%), margarynę półtłustą (39–41%) oraz liczne „tłuszcze do smarowania X%” o jeszcze niższej kaloryczności.

Jak masło i margaryna wpływają na zdrowie?

Tłuszcze dostarczają 9 kcal w 1 g. Są skoncentrowanym źródłem energii, ale też niezbędnych składników takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K. Różnice między masłem a margaryną wynikają głównie z rodzaju kwasów tłuszczowych oraz zawartości tzw. tłuszczów trans.

Światowe instytucje (EFSA, WHO, AHA, IŻŻ) zgodnie zalecają, aby nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły mniej niż 10% energii z diety, a izomery trans jeść w możliwie minimalnej ilości. To właśnie w tym miejscu ścieżki masła i współczesnych margaryn miękkich zaczynają się mocno rozchodzić.

Masło – skład i konsekwencje dla układu krążenia

Masło w 100 g zawiera około 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a także naturalne kwasy tłuszczowe trans (2–3% wszystkich kwasów tłuszczowych). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że „naturalne” tłuszcze trans z produktów mlecznych oddziałują na organizm tak samo jak transy z częściowo uwodornionych olejów. Instytut Żywności i Żywienia podkreśla, że spożycie takich kwasów powinno być jak najniższe.

W praktyce już 4 kromki pieczywa posmarowane masłem (20–40 g) mogą dostarczać 10–20 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla osoby jedzącej 2200 kcal dziennie zalecany limit wynosi około 24 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że sama porcja masła może pokryć 40–83% maksymalnego dziennego „budżetu” na te kwasy, nie licząc innych źródeł, takich jak mięso, sery czy śmietana.

Mity o „prozdrowotnym” CLA w maśle

Masło zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), głównie cis-9, trans-11 CLA. W badaniach na zwierzętach łączy się go z możliwym działaniem wspierającym redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę wrażliwości insulinowej. U ludzi dowody są znacznie słabsze. Metaanaliza z 2012 roku pokazała, że długotrwała suplementacja CLA daje jedynie niewielki spadek masy tłuszczowej (około −1,33 kg) i to przy dawkach 3–6 g CLA dziennie.

W polskim maśle CLA stanowi zaledwie 0,5–1% kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że zjadając 20–40 g masła dziennie dostarczasz tylko 0,04–0,16 g CLA. Aby osiągnąć dawki z badań, trzeba by zjeść 375–1500 g masła dziennie, co w praktyce się nie zdarza. Dlatego budowanie wizerunku masła jako „odchudzającego” ze względu na CLA nie ma oparcia w realnych porcjach spożycia.

Masło podnosi stężenie LDL bardziej niż margaryna miękka, a jednocześnie dostarcza więcej nasyconych i trans kwasów tłuszczowych niż nowoczesne produkty roślinne do smarowania.

Margaryna miękka – co daje przewagę zdrowotną?

Współczesne margaryny miękkie to już zupełnie inny produkt niż te sprzed kilkudziesięciu lat. Kiedyś często powstawały z częściowo uwodornionych olejów, co skutkowało wysoką zawartością tłuszczów trans. Po udowodnieniu ich niekorzystnego wpływu na zdrowie producenci zaczęli szukać innych technologii. Coraz rzadziej stosuje się uwodornianie, a rosnącą rolę odgrywa przeestryfikowanie oraz mieszanie olejów o różnej temperaturze topnienia.

Przeestryfikowanie zmienia strukturę triacylogliceroli tak, aby tłuszcz stał się plastyczny i łatwo się rozsmarowywał, ale nie dochodzi do zmiany budowy samych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to, że można uzyskać margarynę o konsystencji masła, w której wciąż dominuje korzystny profil tłuszczów nienasyconych, a ilość izomerów trans jest śladowa.

Tłuszcze trans w maśle i margarynie

Polskie badania z 2013 roku pokazały, że w niektórych margarynach twardych i miękkich zawartość transów była wysoka, chociaż w wielu przypadkach i tak niższa niż w maśle. Kolejne analizy z 2017 roku wykazały, że margaryny miękkie zawierały już tylko 0,13–1,11% tłuszczów trans, podczas gdy masło – 2–3%. Pokazuje to, że poprawa technologii znacząco zmniejszyła problem transów w nowoczesnych produktach roślinnych do smarowania.

Z drugiej strony tak zwane margaryny twarde (kostki do pieczenia, klasyczne tłuszcze cukiernicze) wciąż często bazują na utwardzanych tłuszczach i mogą mieć więcej niepożądanych izomerów. Dla zdrowia naczyń krwionośnych lepiej ograniczać właśnie tę grupę produktów, a jako smarowidło wybierać margaryny miękkie lub naturalne oleje roślinne.

Jakie różnice w składzie tłuszczów widzisz na etykiecie?

Wybór masła czy margaryny warto oprzeć na czytaniu etykiet, a nie na reklamowym haśle. Każdy produkt ma informację o zawartości tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, a w przypadku margaryn także o wzbogaceniu w witaminy. Dzięki temu już po chwili porównania możesz ocenić, który tłuszcz lepiej pasuje do twojej diety i stanu zdrowia.

Przykładowa margaryna miękka na bazie oleju rzepakowego dostarcza w 100 g około 59 g tłuszczu, z czego tylko 11 g to kwasy nasycone, a reszta to tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Do tego dochodzą witaminy A, D i E, często także omega-3 i stanole roślinne. W tej samej ilości masła tłuszczu jest zwykle ponad 80 g, a nasyconych kwasów tłuszczowych dużo więcej niż w margarynie.

Porównanie masła i margaryny miękkiej

Żeby łatwiej było to sobie wyobrazić, przydaje się proste zestawienie przykładowych wartości w 100 g wyrobu. Nie są to dane dla wszystkich produktów na rynku, ale dobrze obrazują typowe różnice w grupach tłuszczów do smarowania:

Do tego trzeba jeszcze dodać różnice w zawartości witamin. Masło naturalnie zawiera witaminę A i niewielkie ilości witaminy D. Z kolei margaryny w Polsce są z urzędu fortyfikowane w witaminy A i D, a część z nich dostarcza także witaminy E i kwasów omega-3. Dla osoby, która rzadko je ryby i mało przebywa na słońcu, taka porcja witaminy D na kanapce może być realnym atutem.

Tłuszcze złożone i miksy – połączenie masła z olejami

Na półkach stoją też miksy tłuszczowe – produkty z kategorii tłuszczów złożonych z roślinnych i zwierzęcych. Zawierają one 10–80% tłuszczu mlecznego w całkowitej zawartości tłuszczu, a reszta to oleje i tłuszcze roślinne. W zależności od proporcji możesz mieć produkt, który smakuje podobnie do masła, ale ma wyraźnie niższy udział nasyconych kwasów tłuszczowych.

Do tej grupy należą miksy 80–90% tłuszczu, miksy o zawartości trzech czwartych tłuszczu, miksy półtłuste oraz produkty opisane jako „miks tłuszczowy do smarowania X%”. Dla wielu osób to kompromis między smakiem masła a chęcią zmniejszenia udziału tłuszczów nasyconych w diecie.

Co mówią badania o maśle i margarynie?

Od kilku lat dostępnych jest coraz więcej analiz, które porównują wpływ różnych tłuszczów na zdrowie serca czy ryzyko przedwczesnej śmierci. To one pokazują, że liczy się nie tylko ogólna ilość zjedzonego tłuszczu, ale też rodzaj kwasów tłuszczowych i to, jakie tłuszcze zastępujesz innymi.

W jednej z metaanaliz zauważono, że umiarkowane spożycie masła na poziomie około 14 g dziennie samo w sobie nie podnosi wyraźnie ryzyka zgonu ani chorób układu krążenia. Jednocześnie badania porównawcze sugerują, że zastąpienie masła tłuszczami roślinnymi, zwłaszcza bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, może poprawiać profil lipidowy i zmniejszać ryzyko zawału serca.

Masło vs inne tłuszcze w doświadczeniach klinicznych

W jednym z badań podawano uczestnikom przez 4 tygodnie 50 g masła, 50 g oleju kokosowego lub 50 g oliwy. W grupie masła stężenie cholesterolu LDL wzrosło o prawie 14,7 mg/dl w porównaniu z grupą oliwy. Z kolei badanie Engel i Tholstrupa wskazało, że osoby z wysokim LDL powinny ograniczać masło do minimum, podczas gdy u osób z niskim LDL umiarkowane ilości mogą być akceptowalne.

Nowsze analizy przyglądały się też długoterminowym skutkom różnych tłuszczów w diecie. W dużym badaniu trwającym ponad 30 lat i obejmującym około 200 tysięcy osób zauważono, że osoby jedzące najwięcej masła miały o około 15% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Ci, którzy częściej wybierali oleje roślinne, mieli natomiast około 16% niższe ryzyko. Co istotne, czasem wystarczało zamienić jedną łyżeczkę masła dziennie na oliwę czy olej rzepakowy, żeby ryzyko spadało o kilka–kilkanaście procent.

Zastępowanie masła margaryną miękką

Metaanaliza badań, w których masło w diecie zastępowano margaryną miękką, wykazała, że podmiana 10% kalorii z masła na margarynę roślinną obniża LDL o około 7,7 mg/dl. W dużym badaniu z udziałem ponad 70 000 osób osoby smarujące pieczywo margaryną miękką miały niższe ryzyko zawału serca niż te, które wybierały masło lub margarynę twardą.

Te wyniki dobrze wpisują się w rekomendacje kardiologów i dietetyków, którzy zalecają, aby tam, gdzie to możliwe, zamieniać tłuszcze nasycone na nienasycone. Nie oznacza to konieczności całkowitego wykluczenia masła, ale sugeruje przewagę tłuszczów roślinnych jako podstawy diety tłuszczowej.

Jak mądrze wybrać masło lub margarynę na co dzień?

Wybór smarowidła rzadko jest decyzją czysto teoretyczną. Dla wielu osób liczy się smak, przyzwyczajenia rodzinne, cena, ale też wyniki badań krwi. Da się to wszystkie elementy połączyć, jeśli podejdziesz do tematu spokojnie i krok po kroku przeanalizujesz, co kładziesz na talerz.

Na początek warto wiedzieć, że tłuszcz do smarowania to tylko jeden z wielu elementów diety. Jeśli cały jadłospis jest bogaty w warzywa, strączki, pełne ziarna i tłuste ryby, niewielka ilość masła nie musi stać się problemem. Jeśli jednak jesz dużo czerwonego mięsa, wędlin, serów i smażysz często na tłuszczach zwierzęcych, wtedy dodatkowa porcja masła może łatwo przeważyć szalę w stronę nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych.

Na co zwracać uwagę przy zakupie?

Żeby ułatwić sobie wybór, dobrze jest wyrobić prosty nawyk czytania kilku elementów etykiety. Przy tłuszczach do smarowania najbardziej interesują cię: procentowa zawartość tłuszczu, ilość tłuszczów nasyconych, informacja o utwardzaniu, a także czy produkt jest wzbogacany w witaminy i sterole roślinne:

• ilość tłuszczu ogółem w 100 g produktu,
• zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych,
• obecność częściowo utwardzonych olejów,
• informację o dodatku witamin A, D, E,
• ewentualne wzbogacenie w stanole lub sterole roślinne,
• rodzaj głównego oleju (rzepakowy, słonecznikowy, palmowy).

Produkty z przewagą oleju rzepakowego zwykle mają dobry profil kwasów tłuszczowych, natomiast wysoka zawartość oleju palmowego czy kokosowego podnosi udział nasyconych kwasów tłuszczowych. Informacja „częściowo utwardzone oleje” powinna zapalić lampkę ostrzegawczą, bo wiąże się z potencjalną obecnością tłuszczów trans.

Fitosterole i specjalne margaryny funkcjonalne

Niektóre margaryny miękkie są wzbogacane w fitosterole lub stanole roślinne. W typowej diecie z pożywieniem dostarczamy 250–500 mg fitosteroli dziennie, co nie wystarcza do wyraźnego obniżenia cholesterolu LDL. Dodanie około 2 g fitosteroli z margaryną przez 2–3 tygodnie może obniżyć LDL o 7–10%.

Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe oraz Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne dopuszczają stosowanie takich margaryn z fitosterolami u osób z podwyższonym LDL, jako uzupełnienie diety i ewentualnej farmakoterapii. Trzeba jednak podkreślić, że sama redukcja LDL nie została jeszcze powiązana w badaniach interwencyjnych z mniejszą śmiertelnością dzięki tym konkretnym margarynom. Dlatego ich użycie warto omawiać z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie przy istniejących chorobach przewlekłych.

Masło, margaryna i… alternatywne smarowidła

Jeżeli kochasz smak masła i trudno ci z niego zrezygnować, możesz ograniczyć jego ilość i część kanapek smarować innymi produktami. Dobrym pomysłem są różne pasty, które dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych i błonnika, a przy okazji zwiększają udział roślin w diecie:

• hummus z ciecierzycy lub innych strączków,
• pasty z soczewicy lub fasoli z dodatkiem oliwy,
• guacamole na bazie dojrzałego awokado,
• pasty z nasion słonecznika czy dyni,
• masło orzechowe 100% bez dodatku cukru i oleju palmowego.

Takie rozwiązania pozwalają zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych z samego smarowidła, jednocześnie nie odbierając przyjemności z jedzenia kanapek. A jeśli na część kromek wciąż trafia cienka warstwa masła, całościowy bilans tłuszczów w diecie może pozostać korzystny dla serca.

Największe znaczenie ma nie jeden produkt, ale cała kompozycja jadłospisu – to ona decyduje, czy masło lub margaryna będą dodatkiem, czy obciążeniem.